Treino Para Grávidas: Tudo que você deve saber

Praticamente todas as mulheres grávidas experimentam algum desconforto musculoesquelético durante a gravidez. Segundo estudos, cerca de 25% delas apresentam ao menos sintomas temporários.

As mulheres grávidas apresentam muitas queixas musculoesqueléticas, principalmente a famosa lombalgia ou dor nas costas. A mudança do centro de gravidade, a rotação anterior da pelve, o aumento da lordose lombar e o aumento da elasticidade ligamentar são os principais responsáveis por essas queixas. Já foi demonstrado que um programa de exercícios executado três vezes por semana durante a segunda metade da gravidez parece colaborar na redução da intensidade das dores nas costas, aumentando também a flexibilidade da coluna. 

Benefícios 

Há um consenso geral na literatura científica de que a manutenção de exercícios de na intensidade correta durante uma gravidez (desde que liberada pelo médico) proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher.

A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.

Os estudos também mostram que a manutenção da prática regular de exercícios físicos ou esporte apresenta fatores protetores sobre a saúde mental e emocional da mulher durante e depois da gravidez. Além disso, existem dados de que a prática de exercício físico durante a gravidez exerce proteção contra a depressão pós parto.

Exercícios para a musculatura pélvica durante a gravidez são altamente recomendados e tem benefícios como forma de prevenção à incontinência urinária associada à gravidez. 

Riscos para o feto

A prática de exercícios acarreta riscos potenciais para o feto em situações em que a intensidade do exercício seja muito alta, criando um estado de hipóxia para o feto (falta de oxigênio), em situações em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia da gestante (aumento da temperatura corporal). Esses fatores podem gerar estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade.

Há algumas evidências de que a participação em exercícios de intensidade moderada ao longo da gravidez pode aumentar o peso do bebê ao nascer, enquanto que exercícios mais intensos e com grande frequência, mantidos por longos períodos da gravidez, podem resultar em crianças com baixo peso.

Alguns estudos experimentais com animais demonstraram que temperaturas corporais acima de 39°C podem resultar em defeitos de fechamento do tubo neural. Embora esse risco não tenha sido confirmado em humanos, sugere- se evitar sempre situações que resultem em hipertermia materna durante o primeiro trimestre de gravidez.

Durante o período de amamentação, desde que a ingesta calórica e hídrica da mãe se mantenha normal, os exercícios leves a moderados podem ser feitos normalmente sem nenhum prejuízo para mãe ou bebê.

Prescrição dos exercícios

Todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de quedas. O trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar esportes de contato ou com alto risco de colisão.

Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe.

Com base em pesquisas na área de exercício e gravidez, o Sports Medicine Australia elaborou as seguintes recomendações:

• Em grávidas já ativas, manter os exercícios aeróbios em intensidade moderada durante a gravidez;
• Evitar treinos em frequência cardíaca acima de 140bpm. Exercitar-se três a quatro vezes por semana por 20 a 30 minutos. Em atletas é possível exercitar-se em intensidade mais alta com segurança;
• Os exercícios resistidos também devem ser moderados. Evitar as contrações isométricas máximas;
• Evitar exercícios na posição supina;
• Evitar exercícios em ambientes quentes e piscinas muito aquecidas;
• Desde que se consuma uma quantidade adequada de calorias, exercício e amamentação são compatíveis;
• Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais;
• Não existe nenhum tipo específico de exercício que deva ser recomendado durante a gravidez. A grávida que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes da gravidez, desde que os cuidados acima sejam respeitados.

Com essas recomendações entendemos que exercícios como as pranchas ventrais abdominais devem ser evitados por quebrarem dois princípios: o de evitar exercícios supinados (com a barriga para baixo) e exercícios isométricos. 

Qualquer exercício que força a barriga para baixo deve ser evitado para que os músculos abdominais não se estendem ainda mais causando a diástase e para que a coluna não seja também sobrecarregada devido ao peso da barriga nesta região.

Por outro lado, algumas atividades são muito bem recomendadas para grávidas, como por exemplo, pilates, yoga, musculação e hidroginástica. Sempre lembrando das recomendações acima. Basta procurar um local apropriado e um profissional capacitado que saiba o que está fazendo. 

Outros cuidados essenciais que devem ser tomados e são importantes salientar são:

• Grávidas não devem ficar “sem ar” durante ou após o exercício, para evitar que falte ar para o feto, portanto, os descansos de 1 min ou mais devem ser respeitados. 
• Saltos são exercícios de impacto que também devem ser evitados por conta de riscos para o feto, quedas e pressão no assoalho pélvico. 

Afinal Grávida Pode Fazer Exercícios Abdominais?

A resposta é sim! Mas não são todos os abdominais que devem ser prescritos para gestantes. 

Os abdominais comuns mais utilizados como os de flexão de tronco, além de serem biomecanicamente difíceis de serem executados pela gestante, não são importantes nesse momento, pois eles acentuam a diástase (abertura do reto abdominal), além disso a pressão exercida no abdômen tende a pressionar também o assoalho pélvico que já se encontra bastante sobrecarregado com o peso do útero. 

Os exercícios abdominais para gestantes são muito importantes para a recuperação da diástase abdominal, contribuir na manutenção da postura reduzindo as dores lombares, ajudar na expulsão do feto e aumentar a capacidade funcional. 

Sendo estes exercícios prescritos de forma inteligente para potencializar os benefícios e não levar a riscos são muito bem vindos no programa de treinos para gestantes. Veja abaixo alguns exemplos de excelentes exercícios abdominais para grávidas. 

1 – Inseto Morto

2 – Prancha Lateral Na Parede

3 – Abdominal Infra Pernas Flexiodas