A vida é agitada e sempre parece que nunca há tempo suficiente nas 24 horas que temos a cada dia.
Quem tem tempo para metade de todas as coisas que queremos fazer? Tenha a certeza que você vai morrer com uma lista de coisas a fazer pendentes. Certifique-se de que começar a treinar não seja uma delas.
Precisamos ser prioridade. Temos que fazer do nosso condicionamento físico uma prioridade e só então seremos capazes de “encontrar tempo” para fazer nossos treinos.
Felizmente, não precisamos encontrar muito tempo para fazer tudo funcionar. Minh indicação é que você treine 5x na semana então, como aqui quero te ajudar o máximo possível, vou te passar como deve ficar a divisão da sua semana de treino para 5 dias:
- Segunda: Membros Inferiores (pernas e glúteo) e cardio
- Terça: Peito, Abdômen e cardio
- Quarta: Costas e cardio
- Quinta: Membros Inferiores (pernas e glúteo) e cardio
- Sexta: Ombro, bíceps, tríceps e cardio
- Sábado: Cardio (opcional) ou descanso
- Domingo: Descanso
Maaaas, como sou boazinha vou passar também uma opção de rotina para 4x, 3x na semana, vai funcionar também, mas lembre-se que 5x é melhor que 4x, que é melhor que 3x, e 1x nem perde seu tempo que o ganho com isso é quase nenhum.
Segue como seria a divisão para 4x:
- Segunda: Membros Inferiores (pernas e glúteo) e cardio
- Terça: Membros Superiores (Peito, tríceps e ombro) e Abdômen
- Quarta: Cardio
- Quinta: Membros Superiores (costas, bíceps e ombro) e cardio
- Sexta: Membros Inferiores (pernas e glúteo) e cardio
- Sábado: Cardio (opcional) ou descanso
- Domingo: Descanso
Segue divisão para 3x na semana:
- Segunda: Membros Inferiores (pernas e glúteo) e cardio
- Terça: Cardio
- Quarta: Membros Superiores (Completo) e abdômen
- Quinta: Cardio
- Sexta: Corpo Todo todos os músculos
- Sábado: Cardio (opcional) ou descanso
- Domingo: Descanso
Para facilitar vou indicar os treinos de HIIT que serão usados pós treino durante nosso programa:
HIIT Cardio – 6×30
Este treino HIIT é bom para iniciantes porque os intervalos são relativamente curtos e permite bastante recuperação entre os sprints. Isso significa que não parece tão desgastante quanto muitas outras variações de treino HIIT, mas ainda aumenta significativamente a queima de calorias e o condicionamento físico.
Como fazer:
- Em uma bicicleta ergométrica, esteira, escada, elíptico ou máquina de remo, faça um sprint de 30 segundos em cerca de 90% do seu esforço máximo, seguido por 2 minutos de recuperação ativa.
- Repita 6 vezes por um total de 15 min de exercício.
HIIT Cardio – 10×1
Neste treino HIIT, os sprints são mais longos e os descansos mais curtos, o que significa que você queima uma tonelada de calorias em um curto período de tempo.
Como Fazer:
- Em uma bicicleta ergométrica, esteira, escada, elíptico ou máquina de remo, faça um sprint de 1 minuto a cerca de 90% do seu esforço máximo, seguido por 1 minuto de recuperação ativa.
- Repita 10 vezes, por um total de 20 min de exercício.
Cardio Convencional
Para o seu treino cardiovascular em estado estacionário, gaste 30 a 60 minutos fazendo exercícios de baixo impacto que você goste, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou remo.