Quer você seja um levantador de peso, fisiculturista, levantador de peso olímpico ou apenas alguém que deseja aumentar o tamanho do corpo e a força, o leg press e os exercícios de agachamento devem ser alguns de seus exercícios essenciais.
O leg press é um exercício mais fácil de aprender, pois há menos controle motor envolvido. O que isso significa é que você não precisa pensar sobre onde seu corpo está no espaço, pois o movimento é fixado dentro da amplitude de movimento definida pela máquina de leg press.
Por outro lado, o agachamento é um exercício muito mais complexo de aprender.
Os levantadores de peso passam toda a carreira tentando refinar e dominar o padrão de movimento para obter cada grama de força possível do exercício. O agachamento requer estabilidade, coordenação e um elevado senso de confiança.
Assim, para quem deseja direcionar os músculos das pernas de imediato, sem a barreira técnica do agachamento, o leg press deve ser o exercício priorizado.
No entanto, o agachamento ainda é algo que você deve aprender a longo prazo, pois há vários benefícios adicionais que o leg press simplesmente não oferece.
Vamos mergulhar em uma comparação lado a lado entre o leg press e o agachamento agora.
Prós E Contras Agachamento
Prós:
- O agachamento é um exercício composto. Os exercícios compostos demonstraram ser altamente eficazes na construção de tamanho e força devido à sua resposta metabólica (construção de força e massa muscular).
- Foi demonstrado que o agachamento queima mais calorias do que a esteira. O gasto de energia durante o agachamento é cerca de 2X mais do que exercícios em esteira de baixa intensidade, o que é ótimo para as metas de perda de peso.
- O agachamento é usado como o principal construtor de força em todos os esportes. Treinadores de força de todas as modalidades esportivas utilizam o agachamento com seus atletas para aumentar a força da parte inferior do corpo. Portanto, ele foi experimentado e testado em vários contextos esportivos para funcionar.
- O agachamento melhora as habilidades de equilíbrio e coordenação. O agachamento depende do uso de pesos livres, então o levantador deve controlar cada elemento do movimento e encontrar seu equilíbrio sob carga.
- O agachamento melhora as habilidades de salto. O agachamento demonstrou aumentar o desempenho em um teste de salto vertical após 15 semanas de treinamento.
- O agachamento melhora a força do core. O core funciona para estabilizar a posição da coluna durante o agachamento.
- O agachamento requer um equipamento mínimo. Tudo que você precisa é de uma barra e placas de peso para agachar.
- O agachamento é um exercício facilmente modificável. Se você não pode fazer o agachamento tradicional para trás, há uma grande variedade de modificações de agachamento, incluindo variações de peso corporal, halteres e barra para atender às necessidades de um indivíduo.
Contras:
- O agachamento é um padrão de movimento complexo. Você precisa de muita prática para refinar o movimento e é provavelmente melhor ter um treinador experiente para ensiná-lo a fazê-lo corretamente.
- O agachamento é ruim para isolar um grupo de músculos. Isso ocorre porque o agachamento depende de estratégias de compensação. Isso significa que, quando você começa a ficar cansado, outros músculos assumem o controle para ajudá-lo. Isso é bom porque vai evitar que você falhe no exercício. Mas é ruim se você está procurando isolamento muscular.
- O agachamento requer precauções de segurança adicionais. Se você estiver trabalhando pesado, precisará planejar a presença de observadores ou certificar-se de que está agachado em um rack adequado com travas de segurança.
- O agachamento requer um nível superior de mobilidade nos tornozelos, joelhos e quadris. Cada uma dessas articulações exigirá uma flexão profunda na parte inferior do agachamento; portanto, se sua mobilidade natural for insuficiente, será difícil agachar profundamente até que melhore.
Prós e Cons Leg Press
Prós:
- O leg press não sobrecarrega a coluna. Para pessoas com condições que afetam o quanto elas podem ou devem carregar sua coluna, o leg press é uma ótima opção.
- O leg press é menos cansativo, o que significa tempos de recuperação mais rápidos. Como o leg press é um movimento menos composto, requer menos energia geral, o que pode levar a uma recuperação mais rápida entre os treinos.
- O leg press pode ser usado como um exercício para desenvolver a hipertrofia das pernas. Se você deseja um exercício que ajude a promover o crescimento muscular, especificamente para os quadríceps, o leg press em repetições altas pode ser extremamente eficaz.
- No leg press dá para levantar mais peso. A maioria das pessoas consegue levantar mais peso usando um leg press, o que pode ajudar a sobrecarregar progressivamente um movimento muito mais rápido.
- O leg press atua como um bom acessório para o levantamento terra. Durante o levantamento terra, você deve dar a deixa ‘empurrar o chão para longe’ do chão. O leg press imita esse “empurrão” conforme você afasta a máquina de você.
- O leg press pode ser um exercício eficaz para pessoas mais altas. Comparado com o agachamento, o leg press pode ser um movimento mais fácil para indivíduos mais altos que acham o agachamento uma posição estranha por causa de seus membros mais longos.
- O leg press é mais fácil de aprender. Praticamente não há barreira técnica para as pessoas aprenderem o leg press.
- O leg press é um movimento mais seguro. Há menos chance de uma pessoa se machucar durante o leg press porque a máquina tem mecanismos de segurança “embutidos”.
Contras:
- É difícil dizer quando você está compensando durante o leg press. Se você estiver usando uma perna mais do que a outra, a máquina não fornecerá o mesmo feedback que o agachamento faria.
- O leg press tem menos aplicação esportiva. Como o leg press não exige muita estabilidade, equilíbrio ou coordenação, ele não se transfere para movimentos atléticos mais amplos, como corrida, salto ou esportes de contato.
- O leg press dá uma falsa sensação de segurança. Por ser um exercício aparentemente “mais fácil” de aprender, os levantadores tendem a carregar o movimento com muito mais peso do que podem suportar.
- O leg press não é um movimento composto. Isso significa que ele visa apenas um grupo de músculos. Se você está procurando os melhores exercícios para fazer em um curto espaço de tempo, então você vai querer ficar com movimentos compostos, como o agachamento.
Leg Press Vs Agachamento: Músculos Usados
O agachamento é considerado um movimento composto, que visa os quadríceps, a parte interna da coxa (adutor magno), os glúteos, isquiotibiais, os eretores da coluna e as panturrilhas. O leg press é considerado um movimento de isolamento, que visa principalmente os quadríceps.
No entanto, um estudo de Escamilla et. al (2001), examinou as diferenças musculares entre o agachamento e o leg press e investigou como diferentes variações da técnica podem levar a diferentes atividades musculares.
O estudo incluiu 10 levantadores que realizaram o agachamento, um leg press de posicionamento de pé alto e um leg press de posicionamento de pé baixo empregando uma postura ampla, postura estreita e posições angulares de dois pés (pés retos e pés voltados para fora).
Quais foram os resultados?
Embora o leg press isole os quadríceps mais do que qualquer outro músculo durante a realização desse exercício, o estudo concluiu que o agachamento é provavelmente um exercício melhor para direcionar os quadríceps e isquiotibiais por causa da maior ativação muscular entre os dois exercícios.
Como um todo, o agachamento gerou maior atividade do quadríceps e isquiotibiais em comparação com qualquer variação do leg press.
Ao comparar as diferentes variações do leg press umas com as outras, a postura ampla do pé alto geralmente ativou mais os isquiotibiais (posterior de coxa). Não houve diferenças na ativação do quadríceps entre e as variações do leg press.
Há mais um resultado a ser considerado: o agachamento apresentou maior estresse ao nível do joelho em comparação com o leg press.
Isso não é inteiramente motivo de preocupação porque, à medida que um músculo trabalha mais ativado, a articulação geralmente está passando por maior estresse como resultado. Isso é comum entre todos os exercícios de peso livre em comparação com os movimentos usando máquinas
A lição importante é que o agachamento requer um alto grau de proficiência técnica para ser executado com eficácia e manter as articulações seguras.
Leg Press vs Agachamento: Resposta Hormonal
Um dos benefícios do treinamento de força é a elevação de certos “bons hormônios”, como a testosterona e o hormônio do crescimento. Esses hormônios ajudam você a:
- Construir músculos
- Reduz a gordura corporal
- Aumente os tempos de recuperação
- Aumentar a massa óssea
- Aumentar a resistência
- Melhorar o humor
Quando pensamos em fazer o leg press em vez do agachamento, uma consideração pode ser se há uma resposta hormonal melhor fazendo um movimento em vez de outro. Em outras palavras, há um aumento maior de testosterona ou hormônio do crescimento após fazer leg press ou agachamento?
Em um estudo de 2014 realizado por Shaner et al., Concluiu-se que mesmo em intensidades e classificações semelhantes de esforço percebido, o agachamento produziu uma resposta hormonal maior na testosterona e no hormônio do crescimento em comparação com a máquina de leg press.
Embora as respostas hormonais não devam ser o único fator na decisão de fazer um exercício específico, se você está com pouco tempo e só pode realizar um ou dois exercícios na academia, então este pode ser um fator importante.
Leg press vs Agachamento: Desempenho Esportivo
Do ponto de vista do desempenho esportivo, o que queremos considerar é se o leg press ou o agachamento têm um melhor efeito de transferência para as habilidades exigidas em nossos vários esportes.
Uma habilidade importante que precisamos na maioria dos esportes é produzir força explosiva, como pular ou mover nosso corpo rapidamente em uma direção. Isso também é chamado de “força reativa”.
Em um estudo de 2016 por Wirth et al., Concluiu-se que após 8 semanas de treinamento, o agachamento aumentou o desempenho do salto nos agachamentos com salto em 12,4% e o salto com contramovimento em 12%. Quando comparado ao grupo leg press, o agachamento de salto aumentou apenas 3,5% e o salto de contra movimento apenas 0,5%.
Portanto, se os programas de treinamento de força visam melhorar a potência explosiva, incluindo o desempenho do salto, o agachamento deve ser a escolha certa para os atletas.
Leg press vs Agachamento: Composição Corporal
Uma razão importante pela qual levantamos pesos, em primeiro lugar, é para conseguir uma melhor composição corporal. Em outras palavras, ganhando massa muscular magra e perdendo gordura corporal. Então, o leg press ou o agachamento levam a melhores resultados de composição corporal?
Em um estudo de 2016 por Rossie et al., Os pesquisadores analisaram os resultados da composição corporal após um período de treinamento usando três intervenções diferentes: (1) um programa usando apenas o agachamento, (2) um programa usando apenas o leg press, ou ( 3) um programa usando o agachamento e o leg press.
Os resultados indicaram que houve aumentos significativos na massa corporal e massa magra após todas as três intervenções de treinamento de peso. Em outras palavras, a massa muscular magra (não a gordura) foi ganha. No entanto, não houve diferença significativa entre os percentuais de gordura corporal entre os grupos.
Isso significa que você pode usar o agachamento, o leg press ou ambos para aumentar os músculos. Mas, não espere nenhuma redução na gordura corporal simplesmente executando esses exercícios.
Esses resultados fazem sentido porque uma redução na gordura corporal geralmente envolve alguma combinação de intervenção dietética também, que não foi avaliada para os fins deste estudo.
Leg press vs Agachamento: Ganhando Força
Você também pode estar se perguntando se o leg press ou o agachamento são melhores para ganhar força na parte inferior do corpo.
Em um estudo de 2016 por Rossi et al., Foi descoberto, como você esperava, que o agachamento melhorou a força de agachamento e o leg press melhorou a força do leg press.
Mas, curiosamente, não houve efeito de transferência entre esses dois movimentos. Em outras palavras, o agachamento não tornou seu leg press mais forte, e o leg press não tornou seu agachamento mais forte.
Esta é a ideia clássica de “especificidade”, o que significa treinar como você deseja executar.
Se você é um levantador de peso competitivo ou um atleta que busca melhorar o desempenho esportivo, deve se concentrar no agachamento.
Por outro lado, se você quiser direcionar a força do quadríceps sobre outros grupos musculares porque acha que está faltando, você deve se concentrar no leg press.
Além disso, só porque você normalmente pode fazer o leg press com mais peso do que o agachamento, não é um sinal de que o leg press é melhor para aumentar a força da parte inferior do corpo. Isso ocorre porque o agachamento depende de maior estabilidade, equilíbrio e coordenação.
Aqui estão alguns padrões de carga para leg press e agachamento:
Quanto Você Deve Conseguir de Carga no Leg Press?
Masculino
- Iniciante: 1,5-1,7X seu peso corporal por 1 repetição
- Intermediário: 2,6-2,8X seu peso corporal por 1 repetição
- Avançado: 3,8-4X seu peso corporal para 1 repetição
Feminino
- Iniciante: 1,2-1,3X seu peso corporal por 1 repetição
- Intermediário: 2-2,2X seu peso corporal por 1 repetição
- Avançado: 3,3-3,6X seu peso corporal para 1 repetição
Quanto Você Deve Ser Capaz de Agachar?
Masculino
- Iniciante: 1-1,2X seu peso corporal por 1 repetição
- Intermediário: 1,5-1,6X seu peso corporal por 1 repetição
- Avançado: 2-2,1X seu peso corporal para 1 repetição
Feminino
- Iniciante: 0,7-0,8X seu peso corporal por 1 repetição
- Intermediário: 1,1-1,2X seu peso corporal por 1 repetição
- Avançado: 1,5-1,8X seu peso corporal para 1 repetição
Qual exercício é o melhor para você?
Use estes critérios para decidir quando você deve incorporar o agachamento, leg press ou ambos:
Quando usar o agachamento?
- Se você é um levantador de peso, atleta ou deseja ser mais funcional na academia.
- Se você deseja incorporar um movimento composto que usa vários grupos musculares.
- Se você quiser melhorar seu core e estabilidade das costas.
- Se você não tem tempo e quer “maior retorno para seus investimentos” em termos de movimento da parte inferior do corpo.
- Se você quer melhorar sua resposta hormonal.
- Se você quer melhorar a parte funcional do seu corpo, como, equilíbrio, coordenação e força.
Quando usar o leg press?
- Se você deseja um movimento da parte inferior do corpo que isole os quadríceps e reduza a ativação muscular dos isquiotibiais e glúteos;
- Se você achar o agachamento muito difícil de aprender devido ao seu nível de habilidade atual e habilidades na academia;
- Se você quer pegar peso;
- Você deseja adicionar uma variação de exercício ao seu treino geral de pernas.
Quando usar ambos?
- Se você deseja um programa de treinamento de força completo que incorpore os prós de cada exercício;
- Se você tiver tempo para se dedicar a exercícios adicionais na academia;
- Se você deseja maximizar a hipertrofia da parte inferior do corpo (crescimento muscular).
Perguntas Frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o leg press e o agachamento:
O leg press é melhor do que o agachamento?
O agachamento é melhor do que o leg press se você tiver que escolher um exercício ou outro. Isso ocorre porque o agachamento recruta quase todos os músculos da parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio, tem uma resposta metabólica maior e pode aumentar outras habilidades esportivas em comparação com o leg press.
Por que posso fazer um leg press mais pesado do que agachar?
Você pode fazer o leg press mais pesado do que agachar, porque não é necessário estabilizar o movimento pela coluna. Grande parte da estabilidade necessária no leg press é auxiliada pelo uso da máquina.
O leg press é ruim para você?
Como qualquer exercício, existem riscos associados ao movimento. No entanto, com uma técnica adequada, como manter os joelhos apoiados nos dedos dos pés e não arredondar a região lombar à medida que o peso desce, o leg press não é ruim para você.
O que é um bom peso para leg press?
O homem médio deve ser capaz de fazer leg press de 1,5 a 1,7 vezes o peso do corpo por 1 repetição. A média feminina deve ser capaz de fazer leg press de 1,2 a 1,3 vezes o seu peso corporal por 1 repetição.
Pensamentos finais
Quer você decida fazer o leg press ou o agachamento, ambos proporcionarão benefícios à saúde, incluindo maiores níveis gerais de força e aumento da massa muscular. Eu usaria o agachamento e o leg press em seu programa de treinamento; no entanto, se você tiver que escolher entre os dois, o agachamento será um melhor retorno para seu investimento.